Wat is de invloed van een telefoon op mijn slaap?

We kunnen ons geen leven meer voorstellen zonder telefoon. We hebben allemaal een vorm van telefoonverslaving. We worden wakker met de telefoon naast ons bed en checken meteen het nieuws, Whatsapp en social media. We gebruiken de telefoon op het toilet, tijdens het fietsen of autorijden, tijdens het werken, tijdens een pauze, op school of waar dan ook. Vervolgens gaan we naar bed en eindigen we de dag wederom met een telefoon in onze hand.

We worden er letterlijk mee wakker en gaan er letterlijk weer mee naar bed. En dat is een probleem.

We leven in de overtuiging dat de telefoon het probleem is. Maar de telefoon kan niks aan onze verslaving doen. Allereerst zijn wij verantwoordelijk voor de aanschaf van een nieuwe telefoon en ten tweede zijn wij ook verantwoordelijk wat wij er mee gaan doen. Ons gedrag is het probleem. En dat heeft invloed op ons leven. Door social media liggen de verwachtingspatronen hoog en verder hebben we een lage spanningsboog gekregen door de telefoon en kunnen we ons minder goed concentreren.

Deze problemen hebben allemaal een samenhang met meerdere problemen. De telefoon is namelijk ook een grote boosdoener in onze slaapkwaliteit. In de westerse wereld slapen we denk ik überhaupt niet optimaal en de telefoon bevordert onze nachtrust niet. In deze blog wil ik je bewuster maken over je gedrag met de telefoon. Waarom beïnvloed het jouw nachtrust en wat kun je er tegen doen?

De invloed van de telefoon: blauw licht

Melatonine is een slaaphormoon en regelt het slaap-waakritme in het lichaam. Melatonine wordt aangemaakt zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de nacht. En tijdens de nacht wordt melatonine aangemaakt om het lichaam voor te bereiden wakker te worden.

De werking van melatonine wordt belemmerd door het blauwe licht van je telefoon. Je moet het zo zien: wordt het buiten donker, dan is dat een signaal naar je hersenen om zich klaar te maken om te gaan slapen. Alle processen in het lichaam worden in gang gezet om het lichaam te herstellen tijdens het slapen.

Gebruik je echter de telefoon (of een laptop, televisie, etc) een paar minuten voordat je gaat slapen, dan denkt het lichaam door het blauwe licht van de telefoon, dat door de ogen wordt waargenomen, dat het dag is. Hierdoor maakt het lichaam zich niet klaar om te gaan slapen en slaap je een stuk minder diep. Dat resulteert uiteindelijk in vermoeidheid.

De invloed van de telefoon: stress om externe invloeden

Heb je een nieuw Whatsapp bericht binnen gekregen? Heb je alle Instagram stories al bekeken? Is het nieuws op het AD al gecheckt? Kun je al beginnen met level 233 van Candy Crush? Wat het ook mag zijn: waarschijnlijk zijn het externe prikkels en heb je er weinig invloed op. Er bestaat een kans dat je jouw interne gemoedstoestand laat bepalen op zaken waar jij niks aan kunt veranderen.

Ik noem een voorbeeld: het is kwart over 10 in de avond en je besluit om over een paar minuten te gaan slapen. Voordat je gaat tandenpoetsen check je nog één keer de telefoon. Je opent de app van het Algemeen Dagblad en leest ineens negatieve berichtgevingen dat de strenge lockdown zeer waarschijnlijk wordt verlengd en er geen ruimte is voor versoepelingen tijdens de pandemie. Er bekruipt een gevoel van angst en met deze stresshormonen ga je slapen en word je uiteindelijk wakker.

Door de mobiele telefoon is onze me-time een utopie geworden. We zijn niet meer in staat 2 uren aan onszelf te besteden (laat staan 24 uren). Door Whatsapp, Facebook, Snapchat, Instagram, LinkedIn, de mail, het NOS journaal, het Algemeen Dagblad of andere kanalen duiken we in het leven van andere mensen en vergeten we in ons eigen leven te duiken. We vermijden onze persoonlijke confrontatie door te vluchten in ons telefoongedrag.

Door de telefoon zijn we ons niet meer bewust van onszelf

Door onze telefoon te pakken voordat we gaan slapen, duiken we in het leven van andere mensen op Instagram, kunnen we het veroordelen, het vergelijken met ons eigen leven en het liken (of disliken) zodat we niet naar ons eigen leven hoeven te kijken. En kijken we naar het nieuws en lezen we verontrustende ontwikkelingen, dan hebben angstemoties onze volledige gemoedstoestand overgenomen en zijn we niet meer bewust van onszelf.

Dit gebeurt vóór dat we gaan slapen en nog erger: direct nadat we wakker worden. In plaats van 2 uren voor of na bedtijd de tijd voor onszelf te nemen door bewust te ontbijten, te lezen, te mediteren, te sporten, te douchen, te schrijven, te tekenen of wat dan ook te doen, besteden we onze aandacht en focus meteen aan externe prikkels. Aan mensen of berichtgevingen waar we geen enkele invloed op hebben.

Slecht voor je gemoedstoestand, slecht voor je eigenwaarde en dit speelt op de lange termijn een rol op jouw slaapkwaliteit.

Telefoongebruik verminderen om beter te slapen

Het blauwe licht van de telefoon verstoord jouw biologische klok en de stresshormonen van externe factoren beïnvloeden jouw gemoedstoestand en uiteindelijk jouw nachtrust. Onze verslaving aan de telefoon moeten we onder controle krijgen, en al helemaal onze telefoonverslaving voordat we gaan slapen en net nadat we wakker zijn geworden.

Wat zijn de oplossingen waar je naar toe zou moeten werken? Laten we vooropstellen dat we geen afscheid hoeven te nemen van onze telefoon. De telefoon hoort ondertussen bij ons leven. We moeten ons wel de vraag stellen: hebben wij controle over de telefoon of heeft de telefoon controle over ons?

Praat ik over mijn eigen zoektocht naar beheersing van de telefoon vóór het slapen gaan en na het wakker worden, dan werken de volgende punten voor mij:

Leg een uur voor bedtijd de telefoon weg

Een uur voordat je gaat slapen probeer je afstand te nemen van jouw telefoon en laptop en het liefst ook van jouw televisie. Maak het zo donker mogelijk in huis en ga praten, wandelen, muziek luisteren, lezen of simpelweg voor je uitkijken.

Je bent dit uur alleen met jezelf, je huisgenoten of je vriend/vriendin bezig en laat externe prikkels van  nieuwswebsites of je Instgram feed niet de overhand nemen.

Vind je een uur te lang? Bouw de tijd langzaam op! Begin eens met 15 minuten en rek de tijd per week een klein beetje uit.

Pak de telefoon een uur nadat je wakker bent geworden

Begin de dag met jezelf. Ga mediteren, praten, denken, schrijven, lezen, wandelen of iets anders doen, word rustig wakker, maak een lekker ontbijt voor jezelf en ga lekker douchen, maar begin de dag op zijn minst een uur nadat je bent wakker geworden zonder je telefoon, laptop of televisie.

Tip: zet de wekker een uur nadat je bent wakker geworden om je te helpen herinneren dat je de telefoon weer mag gebruiken.

Koop een wekker of leg de telefoon in een andere kamer

Als ik de telefoon naast mij leg ga ik gegarandeerd op mijn telefoon kijken terwijl ik op bed lig. De ideale oplossing: ik leg de telefoon met de wekker in een andere slaapkamer en word daardoor gedwongen uit mijn bed te stappen als de wekker gaat.

Ben je bang dat je de wekker niet gaat horen als je de telefoon op een andere slaaplekker legt? Koop in dat geval simpelweg een wekker!

Zorg er ten allen tijden voor dat je de telefoon uit de slaapkamer haalt. Voor altijd!