Hoe vroeg we ’s avond ook op bed liggen; regelmatig worden we moe wakker. Dat kan meerdere redenen hebben. Goed slapen gaat namelijk over meer dan enkel vroeg naar bed gaan. Zo spelen jouw voedingspatroon, levenskwaliteit en het geluk dat je elke dag ervaart ook een belangrijke rol in jouw slaapkwaliteit.
De minuten vóór dat je naar bed gaan zijn ook belangrijk. Intensief een spel spelen op de PlayStation 4 of met je neus in de telefoon zitten om vervolgens een kwartier later naar bed te gaan zijn niet bevorderlijk voor jouw nachtrust. Naast het slapen gaan is goed wakker worden ook belangrijk voor jouw energielevel gedurende de dag.
In deze blog deel ik je mijn kijk op het slapen gaan en het wakker worden en hoe dit invloed heeft op de stemming van je dag. Met een paar praktische veranderingen kun je je nachtrust aanzienlijk verbeteren.
Wat betekent slapen voor jou?
Of je het nu leuk vindt of niet, slapen is essentieel in het leven. Mensen, dieren en alle andere levende organismen hebben slaap nodig om te kunnen functioneren. Als we met ons menselijk brein het slapen gaan relativeren, dan voelt het nutteloos om elke dag 8 uur op bed te liggen. Mijn vraag is daarom ook: wat betekent slapen voor jou?
Zie jij het slapen als een nutteloos bijkomstigheid en slaap je daardoor slechts 5 uur per nacht? Slaap je met de intentie omdat het er gewoon bij hoort? Of slaap je heel bewust omdat het goed is voor je mentale- en fysieke gezondheid en ga je elke avond met deze intentie richting je bed?
Slapen is in mijn ogen het allerbelangrijkste voor een goede gezondheid. Uiteraard hoort een goede voedingspatroon ook in een gezonde levensstijl, maar alleen een uitgerust lichaam is in staat om de gezonde voedingsstoffen optimaal in te nemen en er gebruik van te maken. Ik kan niet blijven benadrukken hoe belangrijk slapen is voor letterlijk alles in jou dat leeft.
Wat is jouw slaapgedrag?
Een andere belangrijke vraag is of jij je bewust bent van jouw eigen slaapgedrag? Want vaak doen we maar wat. We slapen onregelmatig, drinken alcohol voordat we op bed liggen, gaan in de late uren actief sporten of zitten met onze neus voor de televisie of de telefoon. Enig idee wat dit voor invloed heeft op jouw slaapkwaliteit?
Wees eerlijk: slaap je genoeg op een dag? Kom jij gemiddeld aan 8 uur slaap? Ga je overprikkeld naar bed? Neem je het slapen serieus? Val je gemakkelijk in slaap?
Door jouw slaapgedrag onder de loep te nemen kun je begrijpen waar jouw energielekken zitten en kun je daarop anticiperen.
Hoe kan ik beter slapen? – Tips voordat je gaat slapen
Allereerst geef ik wat tips om beter in slaap te komen.
1 | Vermijd de telefoon of ander blauw licht voordat je gaat slapen
De telefoon heeft het leven zowel praktischer als ingewikkelder gemaakt.
Intensief telefoongebruik of intensief gamen een uur voordat je gaat slapen kan funest zijn voor jouw nachtrust. Externe factoren van negatieve media over het actuele nieuws of scrollen door de Instagram feed verhogen continue de prikkels. Je moet niet meer met het leven van andere mensen bezig zijn. Keer terug naar jezelf. Zoek de rust. Je lichaam is zich allang aan het voorbereiden om te slapen, werk dat niet tegen!
Stop met gamen en leg de telefoon aan de kant minimaal een uur voordat je gaat slapen. Geef je brein de rust en laat het lichaam voorbereiden op een lange en vredige nacht.
Op basis van de lichtinval in jouw ogen weet de pijnappelklier exact de signalen door te geven of het tijd is om te slapen. Bij duisternis worden er hormonen aangemaakt om je voor te bereiden om te slapen. Bij opkomend daglicht worden er hormonen gemaakt om je lichaam voor te bereiden op een nieuwe dag.
Met het blauwe licht van de telefoon, de televisie of de laptop verstoor je de werking van de hormonen. Je lichaam is simpelweg in de war en kan moeilijk het onderscheid maken tussen duisternis en daglicht. In de late avonduren kan het lichaam door het blauwe licht het idee hebben dat het nog geen bedtijd is.
2 | Lees voordat je gaat slapen
Lezen is voor mij een goede manier om mijn analytische brein uit te zetten, te verdwalen in mijn visualisatie en om slaperiger te worden. Ik vind persoonlijk psychologische boeken erg prettig, maar ik ben wel van mening dat het beter is om verhaallijnen te lezen. Bij de ”zelfhulpboeken” moet je soms flink nadenken, bij de verhaallijnen kun je je gemakkelijker verplaatsen in het boek.
3 | Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Een onregelmatig slaappatroon is ingewikkeld voor het lichaam. In een regelmatig slaappatroon weet het lichaam wanneer je gaat slapen en dat is belangrijk voor een goede slaaprust.
Ik probeer standaard voor 22:30u op bed te liggen zodat ik rond 22:45u in een diepe slaap ben verwikkeld.
Uiteraard hebben we allemaal weleens een gezellige avond die mogelijk een paar uurtjes uit loopt. Dat maakt niet uit! Lig je vannacht per ongeluk om 01:00u op bed? Dan zorg je ervoor dat je morgennacht weer gaat slapen volgens jouw eigen slaapritme.
4 | Stap met voldoening in je bed
Uitgerust wakker worden hangt niet alleen af van jouw slaapritme. Vaak genoeg worden we vermoeid wakker terwijl we 9 uren hebben geslapen. Er spelen veel elementen een rol om uitgerust wakker te worden.
Voldoening in het leven is belangrijk voor een goede nachtrust. Als je met plezier naar je werk gaat of stappen hebt gemaakt naar een bepaald doel, dan heeft dit een positieve werking op letterlijk alles in het leven. Ook op jouw slaap!
Stresshormonen, piekeren, angst, een ongelukkig gevoel, confrontaties met een werkgever of klasgenoot, niet de dingen doen waar je gelukkig van wordt en waar je energie van krijgt, een ongezonde leefstijl of depressieve gevoelens zijn tijdens het slapen niet verdwenen. Onopgeloste energie slaat zich in het lichaam op en daar ga je letterlijk mee naar bed en daar word je letterlijk mee wakker.
Neem het leven onder de loep als je slechts slaapt. Denk aan de oorzaken en los de problemen niet op door middel van symptoombestrijding (zoals medicijnen). Medicijnen om te kunnen slapen hebben effect op de korte termijn, maar op de lange termijn kunnen de problemen erger worden.
Hoe word ik energieker wakker?
Op een gezonde manier de dag beginnen is net zo belangrijk als het proces voordat je naar bed gaat.
1 | Stop voor eeuwig met snoozen
Stop vanaf nu met snoozen. In het begin moet je even uit jouw comfortzone stappen, maar op ten duur zit het in je ochtendpatroon gebakken en wil je niet meer zonder. Stap simpelweg meteen uit bed als je wakker bent geworden van de wekker. Snoozen is funest! Je bent wakker en je lijf is ready to go.
Tip van de sluier: mijn wekker staat buiten de slaapkamer op een plek waar ik hem goed kan horen. Gaat de wekker? Dan ben ik verplicht om uit mijn bed te stappen. Werkt als gegoten!
2 | Vermijd de telefoon als je wakker wordt
Het is een menselijke gewoonte geworden om direct na het wakker worden onze telefoon te gebruiken. We zijn simpelweg gewoon verslaafd aan onze smartphones.
De wekker gaat en binnen no-time zitten we in de levens van andere mensen op Instagram zonder ook maar een minuut de aandacht aan ons eigen leven te schenken. Of we beperken ons denken door meteen in het negatieve nieuws op de website van de NOS te duiken.
Word wakker, ga douchen, drink een kop koffie, neem een gezond ontbijt, ga mediteren, maak een wandeling, doe simpelweg iets waar jij je goed bij voelt. Gun jezelf de tijd om de dag op te starten zonder een telefoon, televisie of computer. Start de dag simpelweg met jezelf en niemand anders.
Maak met jezelf de afspraak dat je bijvoorbeeld uur nadat je wakker bent geworden op de telefoon mag kijken. Simpelweg om je dag lekker tranquilo te beginnen.
3 | Stap elke morgen op hetzelfde tijdstip uit bed
Uitslapen is voor veel mensen verleidelijk, maar het is ook de boosdoener om je dag futloos te beginnen. In een vast ritme naar bed gaan is net zo belangrijk als in een vast ritme wakker worden.
Zo ben ik gemiddeld rond 08:00u uit mijn bed. Hiermee slaap ik 9 uur lang en dat is voor mij de perfecte verhouding.
Kom je moeilijk in slaap of is het afgelopen nacht 2 uurtjes uitgelopen? Dan is het alsnog verstandig om gestructureerd op hetzelfde tijdstip uit bed te stappen. Ook al heb je slechts 6 uurtjes geslapen vannacht! Respecteer het ritme van jouw lijf. Jouw lijf heeft dit ritme nodig om de dag af te sluiten en op te starten.
4 | Sport nadat je wakker bent geworden
Sommige dagen start ik met een hardloopsessie en dat geeft mij erg veel energie. De ene keer ga ik dieper door het stof dan de andere keer; dat hangt van de dag af. Het is namelijk niet mijn bedoeling om na het hardlopen afgepeigerd op de bank te zitten terwijl ik nog een hele dag voor mij heb.
Het voordeel van ’s ochtends sporten is dat je mentaal en fysiek meteen de weerstand bent gaan zoeken en dat geeft energie! Het lichaam wordt ’s morgens meteen aan het werk gezet en dat ga je de hele dag merken.
Het maakt an sich niet uit welke sporten je gaat beoefenen, maar bewegen in de buitenlucht is een vereiste voor mij. Hardlopen is ideaal omdat je met een half uur terug kunt zijn.
Lees ook:
5 redenen om ’s ochtends te gaan hardlopen
5 | Drink een glas water na het wakker worden
Veranderingen kunnen erg makkelijk zijn. Een glas water na het wakker worden is daar een goed voorbeeld van. Het lichaam heeft 8 uur lang geen water binnengekregen en het is goed om het lichaam na het wakker worden te hydrateren om vochttekort tegen te gaan.
Met een vochttekort kan het lichaam niet optimaal functioneren en keert het lichaam als het ware in de spaarstand. Met 1 of 2 glazen water op de vroege ochtend zet je het lichaam aan het werk.
Lees ook:
Waarom is water drinken gezond?
6 | Stap met een doel uit bed
Met voldoening slapen is belangrijk en sluit aan op doelgericht wakker worden.
Waarvoor stap jij uit je bed? Heb je een reden om zonder moeite op de vroege ochtend uit bed te stappen of blijf je liever de hele dag op bed liggen?
Als je gelukkig bent in het leven, dan praten we vaak over levenslust en levenslust motiveert om uit bed te gaan. Je zit in de flow en wilt na het wakker worden doorgaan met doelstellingen behalen, teruggaan naar je werk waar je veel plezier uit haalt, sporten omdat het je een goed gevoel geeft of wat je die dag ook graag wilt doen. Met een doel uit bed stappen betekent dat het geluk van wakker worden en uit bed stappen belangrijker is dan snoozen en anderhalf uur uitslapen.
Je hebt simpelweg een reden om uit je bed te stappen en wilt de uren die je wakker bent graag benutten in het leven.
Leuk feitje
Op het Japanse eiland Okinawa maken ze elke dag gebruik van een ikigai. Een ikigai is de vrije vertaling van doelgericht uit je bed stappen. Mensen begroeten elkaar op het eiland door hun ikigai te vertellen. Ze hebben zin in de dag en willen een steentje bijdragen aan de wereld. Uitslapen kennen ze niet en ze worden met de natuur wakker.
Het resultaat? Op het Japanse eiland werden mensen jarenlang het oudst op deze wereld.
Go with the flow was bij hun met de paplepel ingegoten. Ze werden uitgerust wakker en hadden een doel om wakker te worden die dag.
Tot slot: hygiëne verbetert je slaap
Sommige slaapkamers zijn een varkensstal en dat bevordert je slaap allesbehalve.
Houd simpelweg je slaapkamer en jezelf schoon. Lucht de kamer door het raam elke dag open te zetten. Verschoon je linnengoed met enige regelmaat (!). Maak stoffige randen van op het bed en stof op jouw nachtkastje en in de vensterbank schoon. Maak je bed elke dag na het wakker worden op en gooi regelmatig de stofzuiger door de slaapkamer.
Zorg dat je geest schoon en geordend is wanneer je naar bed gaat. Je slaapkamer is om te slapen, niet om etensresten achter te laten of viezigheid op het linnengoed te sparen. Serieus, doe er iets aan als je je aangesproken voelt. Het heeft degelijk invloed op jouw slaapkwaliteit. Hygiëne in de slaapkamer (en überhaupt overal) moet een gewoonte worden. Je bent wat je jezelf tolereert!
—— Wat zijn de lessen van de natuur? ——
De natuur gaat slapen en wordt wakker op basis van de stand van de zon. Komt de zon op, dan wordt de natuur wakker. Gaat de zon onder, dan rust de natuur uit. Wij mensen zouden deze biologische klok af en toe wat beter moeten begrijpen. In de winter is het bijvoorbeeld vroeg donker en dat zou een teken kunnen zijn dat we het wat rustiger aan moeten doen. Ons systeem moet af en toe rusten.
In de zomer hebben we lange dagen en kunnen we veel beter tegen weinig slaap dan tijdens de winter. Door de natuur te begrijpen helpen we onszelf en gaan we energieker door het leven.
Smeltende ijskappen, gekapte regenwouden, armoede, racisme, veel te veel plastic, verdeeldheid, depressiviteit, overgewicht, frustratie, boosheid, een hoog percentage vleesconsumptie, vluchtgedrag, een ongezond voedingspatroon, weinig verbinding met onze intuïtie, weinig kennis van de natuur, oorlogen, burn-outs en ga maar even door. We lijken de verbinding in veel opzichten volledig kwijt te raken.
Na jaren verontrustend kennis op te doen van al deze zaken is het tijd dat ik mijn hart laat spreken. Dit doe ik vanuit het diepe verlangen om de aarde te helpen. Er zijn veel vraagstukken op de wereld en ik geloof dat de globale vraagstukken worden opgelost als elk menselijk individu op de wereld aan zijn eigen gedrag, overtuiging en leefstijl gaat werken.
Als ik het heb over mijn roeping, dan heb ik er hier eentje gevonden. Ik wil mijn kennis delen en het verbreden om daadwerkelijk een collectief te bouwen die bewuster durft te leven. De wereld schreeuwt om verbinding en het is voor jonge generaties tijd om op te staan en wezenlijk een bijdrage te leveren aan onze mooie aarde. Meer dan ooit tevoren moeten we ons afvragen welke voetsporen wij willen achterlaten en ik ga dat avontuur graag met je aan.
Andere blogs die ik heb geschreven..
Misschien kun jij uit mijn andere blogs ook inspiratie halen:
